5 правил эффективного бега

Есть некоторые правила, учитывая которые, ваш бег будет наиболее эффективен.

1. Мотивация.

Первое, что нужно: поставить перед собой цель. Для чего вы собрались бегать? Похудеть, сделать красивое и подтянутое тело, убрать лишние сантиметры в проблемных местах или же стать здоровее и выносливее? Поверьте, точно сформулированная, а лучше всего записанная цель - это 50% успеха.

2. Когда лучше бегать?

Бег в разное время дня неодинаково действует на организм. Пробежка утром отлично тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, дневной бег помогает в наборе мышечной массы, а вечерние тренировки лучше всего способствуют похудению.

Эффект утреннего бега сохраняется надолго: это не только пресловутый заряд бодрости, но и ощущение, что день начат правильно. Пробежавшись утром, организм начинает работать в режиме повышенного метаболизма в течение 24 - 28 часов. Особенно хорошо сжигаются жиры в первые 120 минут после утренней пробежки.

Есть или не есть?

Существует миф, что лучше всего бегать на голодный желудок, а еда, положенная в рот после пробежки, сводит на нет все усилия. Это не совсем так. Представьте себе, что истощенный после 7 - 8-часового сна организм вовлекается в интенсивную кардионагрузку. Откуда ему брать энергию? Он берет ее из мышц - наиболее приоритетного источника энергоресурсов. Это не только истощает тело в процессе бега, но и запускает реакцию катаболизма (распада) мышц на весь день.

Завтракайте, но неплотно, без мяса, продуктами, что легко усваиваются. Злаки, яйца, творог, фрукты - идеально подойдут для легкого завтрака. Бегать лучше через 30 минут после еды. По завершении тренировки есть также необходимо. Пища должна быть богата белком, чтобы мышцы могли правильно восстановиться, а организм не переходил в режим накапливания жира.

3. Как одеться на пробежку?

Руководствуйтесь реалиями ваших погодных условий. Главное в беге - это обувь. Не скупитесь на по-настоящему хорошую пару, дабы избежать проблем с суставами нижних конечностей или позвоночником. Бегать лучше всего по земле или грунтовке; бег по асфальту рекомендуется только в обуви с отличной амортизацией.

4. Правильные напарники.

Сейчас всё большую популярность набирают совместные пробежки: это мотивирует, дает новые идеи, да и, в конце концов, бегать вместе с единомышленниками гораздо веселее. Если вы тренируетесь в одиночестве, сделайте себе качественную музыкальную подборку: бодрая музыка задаст хороший темп и подогреет мотивацию.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Разминка, даже самая простая, подготовит ваш организм к интенсивной кардионагрузке, запустит механизм сжигания жира, позволит предотвратить возможные травмы. Заминка, растяжка поможет организму успокоиться, особенно если вы бегаете перед сном.

5. Сколько надо бегать, чтобы был эффект?

Лучше всего тренироваться 2 - 3 раза в неделю, в идеале - ежедневно. Ошибочно также считать, что 10 - 15 минут в день будет достаточно для того, чтобы похудеть. К сожалению, многие совершают эту ошибку и разочаровываются в беге прежде, чем он начинает давать свои результаты. Дело в том, что за первые 20 минут организм только адаптируется к нагрузке.

Энергия берется из гликогена, а жировые запасы остаются нетронутыми. Жир же начинает топиться только после одного часа бега. Однако, и переусердствовать не стоит: слишком интенсивная аэробная нагрузка приводит к уже описанным явлением катаболизма мышц.